Dengeli Beslenme

Sağlıklı Bir Yıl İstiyorsanız Mutlaka Okuyun

Ocak 03, 2014



Bu sene sağlık adına söz sahibi olmayan hiç kimse fikir beyan etmesin. Örneğin, birisi çıkıp ‘ekmek yemeyin’ demesin.


Evet, yeni bir yıla girdik. Öncelikle 2014 yılında herkese dilediğince ancak içinde sağlık, huzur ve onurun da olduğu bir sene diliyorum. Ve di­li­yo­rum ki bu se­ne, sağ­lık ve ya­şam adı­na söz sa­hi­bi ol­ma­yan hiç kim­se fi­kir be­yan et­me­sin, et­me­sin ki işin uz­man­la­rı toplumu doğru yönlendirebilsin. Örneğin, birisi çıkıp “ekmek yemeyin” demesin bu yıl, bir diğeri “alkali beslenme” fikriyle insanların aklını karıştırmasın.




Meyveleri zehir ilan etmesin bir başkası ve beslenmede yıldız savaşları oyunu bitsin artık..Bilimin ellerine bırakalım kendimizi. Bu yıl bilim konuşulsun artık. Kopyala yapıştır şeklinde yazılan kitaplar, verilen beyanlar olmasın. Herkes bulunduğu yeri bilsin ve aldığı eğitimin hakkını versin. Kardiolog ise kalp hastalarını iyileştirsin, beden eğitimi öğretmeniyse spor salonlarında ya da okullarda ilmini konuştursun. Yazımın başlığında da yazdığım gibi “Hayat bir oyun değil.” Yaşam öyle kıymetli ki hiç kimsenin elinden ya­şa­mı­nı ve de sağ­lı­ğı­nı al­ma­ya hak­kı­mız yok. Sağ­lık ise, ya­şa­mın her dö­ne­min­de sağ­lık­lı ol­mak ve bu­nun için de en baş­ta ye­ter­li ve den­ge­li bes­len­mek ile müm­kün. Kim uzun ve sağ­lık­lı bir ya­şam is­te­mez ki?

Ye­ter­li ve den­ge­li bes­len­me de­ni­len şey!

Ye­ter­li ve den­ge­li bes­len­me; aşı­rı­ya kaç­ma­dan, vü­cu­dun ge­rek­sin­me­si­ne ye­te­cek ka­dar be­sin alın­ma­sı­dır. Ya­ni ne mu­ci­ze­vi bir be­sin var­dır ne de mu­ci­ze­vi bir içe­cek.

Her çe­şit be­si­ni tü­ke­tin

Be­sin se­çi­mi ya­par­ken, gün için­de bir­çok be­sin gru­bun­dan tü­ket­me­ye ça­lış­ma­lı­sı­nız. Yi­ye­cek ve içe­cek­le­rin ço­ğu bir­kaç çe­şit be­sin öğe­si içer­mek­te­dir. Fa­kat hiç­bi­ri tek ba­şı­na ih­ti­ya­cı­mız ola­nın hep­si­ni içer­me­mek­te­dir. Her be­sin gru­bun­dan tü­ket­me­ye ça­lı­şır­ken; ba­zı nok­ta­la­ra dik­kat et­mek, alı­nan be­si­nin ka­li­te­si­ni ve vü­cut­ta­ki kul­la­nı­mı­nı ar­tır­ma­ya yar­dım­cı olur.

Mey­ve ve seb­ze tü­ke­ti­mi­ni­zi ar­tı­rın!

Bu grup­ta yer alan be­sin­ler; vi­ta­min, mi­ne­ral, komp­leks kar­bon­hid­rat­lar ve po­sa açı­sın­dan zen­gin­dir­ler. Yağ ek­le­me­di­ği­niz ve­ya yağ­da kı­zart­ma­dı­ğı­nız sü­re­ce yağ içe­rik­le­ri çok dü­şük­tür. Bu be­sin­ler­den zen­gin bes­le­ne­rek; kalp has­ta­lık­la­rı ve ba­zı kan­ser tür­le­ri baş­ta ol­mak üze­re di­ğer ba­zı önem­li has­ta­lık­la­ra ya­ka­lan­ma ris­ki­ni azal­ta­bi­li­riz. Ter­ci­hen ta­ze seb­ze ve mey­ve­le­ri gün­de bir­kaç kez tü­ke­te­rek (gün­de en az 400 g) ta­dı­nı çı­kar­tın. Bir­ço­ğu­muz bu be­sin­le­ri ye­ter­li dü­zey­de tü­ket­me­sek de bu be­sin­ler or­ga­niz­ma­mı­zın dü­zen­li ça­lış­ma­sı için el­zem olan önem­li mik­ro be­sin öğe­le­ri (mi­ne­ral­ler ve vi­ta­min­ler) sağ­la­mak­ta­dır. Özel­lik­le ta­ze olan seb­ze ve mey­ve­ler de­mir, kal­si­yum, mag­nez­yum, po­tas­yum, A, C vi­ta­min­le­ri, fo­lik asit, B6 vi­ta­mi­ni, di­yet po­sa­sı, el­zem be­sin öğe­le­ri ve be­sin öğe­si ol­ma­yan bi­le­şen­ler­den zen­gin­dir. Ay­rı­ca seb­ze ve mey­ve­le­rin yağ ve ener­ji içe­rik­le­ri az­dır ve “dü­şük ener­ji yo­ğun­luk­lu­” be­sin­ler­dir. Bu ne­den­le gün­lük di­yet­le tü­ke­tim­le­ri obe­zi­te ve obe­zi­tey­le iliş­ki­li has­ta­lık (kalp ve da­mar has­ta­lık­la­rı, ba­zı be­yin has­ta­lık­la­rı, ba­zı kan­ser tür­le­ri, tip 2 di­ya­bet vb.) ris­ki­ni azalt­mak­ta­dır.

Dengeli beslenin

Eğer, por­si­yon öl­çü­le­ri­ni uy­gun mik­tar­lar­da tu­tar­sa­nız; her­han­gi bir be­si­ni di­ye­ti­niz­den çı­kar­ma­dan, on­dan ke­yif ala­rak tü­ke­te­bi­lir­si­niz. Eğer dı­şa­rı­da yer­se­niz, bir por­si­yo­nu ar­ka­da­şı­nız­la pay­laş­ma­lı­sı­nız.

Şe­ker tü­ket­me­yin!

Tü­ket­ti­ği­miz pek çok be­sin­de şe­ker do­ğal ola­rak bu­lun­mak­ta­dır. Do­la­yı­sıy­la nor­mal ki­lo­nuz­da ise­niz, şe­ker­li yi­ye­cek ve içe­cek­le­rin tü­ke­ti­min­de aşı­rı­ya kaç­ma­ma­lı­sı­nız.

Sık sık ye­me­ye de­vam edin

Günde 2 öğün yeterli palavralarına kulağınızı tıkayın ve sık besin tüketimine devam edin bu yıl da. Öğün atlamak, özellikle kahvaltı öğününü atlamak, genellikle izleyen öğünlerde fazla yeme, azalan iş kapasitesi ve kontrol dışı açlığa yol açabilir. Öğünler arası atıştırma açlığı dizginlemeye yardımcı olabilir ancak düzenli öğünlerin yerine geçmemesi için ara öğünlerde çok fazla yenmemelidir.

Faz­la tuzdan ka­çı­nın!

Sod­yum, bir be­sin öğe­si ve pek çok yi­ye­ce­ğin do­ğal bir par­ça­sı­dır. Tuz, sod­yum ve klor­dan oluş­mak­ta­dır. Bir­çok ki­şi­de faz­la alı­nan sod­yum vü­cut­tan atıl­mak­ta­dır. Fa­kat ba­zı ki­şi­ler­de kan ba­sın­cı sod­yu­ma du­yar­lı­dır. Bu ki­şi­ler­de alı­nan faz­la sod­yum, yük­sek kan ba­sın­cı­nı (hi­per­tan­si­yon) oluş­tur­mak­ta­dır. Bu tip ki­şi­ler­de alı­nan faz­la sod­yum ve al­dı­ğı tuz mik­ta­rı sı­nır­lan­dı­rıl­mak­ta­dır. Bu ne­den­le; nor­mal dü­zey­ler­de tuz tü­ket­mek, ile­ri­ki yaş­lar­da olu­şa­bi­le­cek bir yük­sek tan­si­yon prob­le­mi­ni en­gel­le­ye­bi­lir. Yi­ne ay­nı şe­kil­de kan ba­sın­cı sod­yu­ma du­yar­lı fa­kat bu­nun far­kın­da ol­ma­yan bi­rey­ler için de az tuz­lu bes­len­mek sağ­lık­lı bir se­çim ola­cak­tır. Ye­mek­ler­de lez­zet ve­ri­ci ola­rak tuz ye­ri­ne ba­ha­rat­la­rın kul­la­nıl­ma­sı, seb­ze-mey­ve tü­ke­ti­mi­nin ar­tı­rıl­ma­sı ve be­sin am­ba­laj­la­rı­nın eti­ket­le­rin­de sod­yum ile il­gi­li bil­gi­le­rin okun­ma­sı sod­yum alı­mı­nı den­ge­le­me­de dik­kat edi­le­bi­le­cek nok­ta­lar­dır. Vü­cu­du­nu­zun nor­mal iş­le­vi­ni sür­dü­re­bil­me­si için sağ­lık­lı bir bi­re­yin gün­lük 500 mg sod­yum alı­mı “gü­ven­li ve ye­ter­li­” mi­ni­mum mik­tar ola­rak be­lir­len­miş­tir ve bu mik­tar yak­la­şık 1/4 tat­lı ka­şı­ğı ka­dar­dır.

Yağ tüketiminizi azaltın

Yağ sağ­lık için ge­rek­li bir be­sin öğe­si­dir. Ener­ji ver­me­si­nin ya­nı sı­ra vü­cu­du­muz için ge­rek­li bir­çok yağ asi­di­ni de içe­rir ve kan­da ba­zı vi­ta­min­le­rin ta­şı­yı­cı­sı­dır. Faz­la mik­tar­lar­da alı­nan yağ, özel­lik­le doy­muş ve yük­sek ko­les­te­rol içe­ren yağ­la­rın tü­ke­ti­mi; sağ­lı­ğı­nı­zı olum­suz yön­de et­ki­le­mek­te­dir. Faz­la mik­tar­da yağ tü­ke­ti­mi şiş­man­lık, kalp has­ta­lık­la­rı, di­ya­bet ve da­ha bir­çok sağ­lık prob­le­mi­ni be­ra­be­rin­de ge­tir­mek­te­dir. Bu ne­den­le yağ­sız et ve az yağ­lı be­sin tü­ke­ti­mi­ne yö­nel­me­li, dü­şük yağ­lı pi­şir­me yön­tem­le­ri­ni kul­la­na­rak, faz­la yağ­lı sos ve kre­ma­lar­dan uzak dur­ma­lı­sı­nız.

Bol sı­vı için

Su içmek için, susama duygusunu beklemeyin. Çünkü vücudunuzdaki su az ise susama duygusu ortadan kalkmaktadır. Ancak vücudunuzdaki suyun yeterli olup olmadığını idrarınızın rengine bakarak anlayabilirsiniz. İdrar renginiz koyu ise vücudunuzda su miktarının yetersiz, idrar renginiz açık ise vücudunuzdaki su miktarının yeterli olduğunu anlayabilirsiniz. Ayrıca normalden daha az idrara çıkıyorsanız da vücudunuz susuz kalmıştır. Vücudunuzun susuz kalmaması için bol bol su için. Sıvı tüketimimizi artırmak için günün her saatinde sıvı tüketilmeli, sıvı içeriği çok yüksek sebze ve meyveleri bol yemeliyiz. Egzersiz yapanlar için en ideal içecek sade sudur. Suyun yanında süt, ayran, meyve suları, çorba gibi içecekler de vücudumuzdaki sıvı miktarının artırılmasına yardımcı olur. Ancak çay ve kahve, vücutta çok fazla kalmazlar ve hemen dışarı atılırlar.

Ta­hıl tü­ke­tin

Bel­ki de 2014 için en önem­li baş­lık bu. Evet ta­hıl tü­ke­tin. Özel­lik­le tam ta­hıl­lı ek­mek, ku­ru bak­la­gil­ler ve ma­kar­na sof­ra­nı­zın de­mir­ba­şı ol­ma­ya de­vam et­sin bu yıl­da da. B gru­bu vi­ta­min­le­ri ve ka­li­te­li po­sa ih­ti­ya­cı­mı­zı kar­şı­la­dı­ğı­mız grup­tur ta­hıl gru­bu. İle­ri yaş­lar­da unut­kan­lık, bu­na­ma ve sin­di­rim sis­te­mi ra­hat­sız­lık­la­rı ile ba­zı kan­ser tür­le­- ri­ne kar­şı bu be­sin­le­ri mut­la­ka tü­ket­me­li­yiz.

Besinlerden keyif alın

Be­sin çe­şit­li­li­ği­ne önem ve­rin ve ta­ba­ğı­nı­zın renk­li­li­ğin­den ke­yif alın. Ye­mek ha­yat­ta­ki en bü­yük ke­yif­ler­den bi­ri­dir. Be­sin se­çi­mi ge­le­nek­sel, kül­tü­rel ve ya­şa­ma çev­re­le­ri­ne bağ­lı ol­du­ğu ka­dar fark­lı yaş, cin­si­yet ve özel ge­rek­si­nim­le­ri­ne de bağ­lı­dır. İn­san­lar mut­lu­luk ve iş­tah­la­rı­nı tat­min et­mek için ye­mek yer. Be­sin se­çi­min­de ve ye­mek­le­rin plan­lan­ma­sın­da ai­le, ar­ka­daş ve top­lum te­mel rol­le­re sa­hip­tir. Bes­len­me, ya­şa­mın sür­dü­rül­me­si­nin ya­nı sı­ra ar­ka­daş­lar­la va­kit ge­çir­mek ve in­sa­nın sos­yal bir var­lık ola­rak ge­li­şi­min­de de can alı­cı bir ro­le sa­hip­tir. Do­la­yı­sıy­la be­sin­le­ri­niz­den ve ye­mek ye­mek­ten ke­yif alın. Ha­yat de­vam edi­yor.

2014’te bun­la­rı ya­pın

*Faz­la ki­lo­la­rı­nız­dan den­ge­li bir bes­len­me prog­ra­mı ile kur­tu­lun.

*Ya­şa­mı­nı­zı fi­zik­sel ak­ti­vi­te ile des­tek­le­yin.

*Gü­nün al­tın öğü­nü olan sa­bah kah­val­tı­sı­nı as­la ih­mal et­me­yin.

*Gün­de en az 2,5 lit­re su için.

*Alış­ve­ri­şe tok kar­nı­na çı­kın ve ev­de ka­lo­ri­si yük­sek be­sin­ler bu­lun­dur­ma­yın.

*Te­re­ya­ğı, iç ya­ğı, kuy­ruk ya­ğı gi­bi hay­van­sal kay­nak­lı yağ­lar­da, kan ko­les­te­ro­lü­nü yük­sel­ten mad­de­ler var­dır. O yüz­den ye­mek mı­sı­rö­zü ya­ğı, ay­çi­çek ya­ğı, ye­ni ne­sil yu­mu­şak mar­ga­rin­ler ve zey­tin­ya­ğı gi­bi bit­ki­sel kay­nak­lı yağ­la­rın ka­rı­şı­mı­nı, sa­la­ta­la­rı­nız­da ise zey­tin­ya­ğı­nı ter­cih edin.

*Süt ve yo­ğur­dun kay­mak­sız ola­nı­nı ter­cih edin. Unut­ma­yın ki; kay­na­tıl­mış ve pas­tö­ri­ze edil­miş süt­ler, cam ka­va­noz­da buz­do­la­bın­da 1-2 gün, ku­tu­su açıl­mış ste­ri­li­ze süt­ler en faz­la 3 gün sak­la­na­bi­lir.

*Et ürün­le­ri­ni tü­ke­tir­ken gö­rü­nür yağ­la­rın­dan iyi­ce te­miz­le­yin. Ta­vuk ve ba­lı­ğı de­ri­siz ola­rak tü­ke­tin.

*Mey­ve­le­rin su­yu ye­ri­ne ka­bu­ğuy­la bir­lik­te tü­ket­me­niz be­sin de­ğe­ri açı­sın­da da­ha fay­da­lı­dır.
Kaynak:Sağlıklı Yaşam Rehberi

You Might Also Like

0 yorum